So, what does a healthy diet look like?

这一切都是火博体育平衡的——所有类型的食物都可以在健康饮食中占有一席之地. 每种食物对你的健康都有其独特的好处.

Carbohydrate面包、谷物、大米、面食、土豆、玉米和大蕉.³

• 为什么需要它们:它们是身体主要的能量来源!³ 它们应该包含在每顿饭中，并构成你饮食的大部分.⁹ 每个人都需要这些食物来获得能量和必需的营养物质，如 fiber and other vitamins and minerals.³ 没有足够的碳水化合物，身体必须求助于分解你的瘦肌肉! 记住，你的活动量越高，你需要摄入的碳水化合物就越多!
• 为了达到最佳效果:尝试全麦食品，如小麦面包或糙米，以获得更多的纤维! ³

Fats -油、黄油、人造黄油、沙拉酱等. ³ 它们也作为其他食物的成分出现，如肉类和乳制品.

• 为什么需要它们:它们是一种很好的能源，而且它们的运输和储存很重要 脂溶性维生素，如维生素A、D、E和K. ¹ 在每餐中加入少量的补充脂肪，比如沙拉酱， olive oil, guacamole, nuts, or seeds.⁹
  
• 为了达到最佳效果:当吃现成的食物时，坚持吃那些用橄榄烹制的食物， 菜籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油和其他不饱和植物油 脂肪可以提高你的胆固醇水平，保护你的心脏! Be 小心标有氢化或部分氢化植物油或 把植物起酥油列入配料表因为它们含有有害的反式脂肪.²
  

Protein -肉，坚果，花生酱，小扁豆，鹰嘴豆，豌豆，黑眼豆，种子， 鸡蛋，非肉类替代品，如大豆或豆腐. Aim for six to eight servings of different types daily. ¹ 一份蛋白质可能包括3盎司熟肉、家禽或鱼 鸡蛋，6盎司熟豆腐，1/3杯坚果，2汤匙花生酱，2汤匙 of seeds or ½ cup beans or peas. ¹

• 为什么需要它:不同来源的蛋白质所提供的营养促进细胞 生长和修复细胞和组织，以保持健康的头发，皮肤，血液，器官， and muscles.³
  
• 为了达到最佳效果:试着在日常饮食中摄入蛋白质——这比你想象的要容易! 研究表明，大多数美国人，包括运动员，都能获得 无需使用特殊的蛋白质棒、蛋白粉或蛋白奶昔，就能获得所需的蛋白质量. ³
  

Dairy - milk, yogurt, cheese, ice cream. Strive to get at least three servings daily. A 一份服务可能包括一杯牛奶或酸奶或1.5 ounces of cheese.¹

• 为什么需要它:乳制品是获取钙的最有效来源， 维生素A，蛋白质和其他矿物质，维持骨骼健康! 3
• 为了达到最佳效果:如果你不是普通牛奶的忠实粉丝，确保你喝了你的 通过在你吃的其他食物中加入牛奶来补充钙，比如布丁，汤，  hot chocolate, etc. ³ 此外，还可以尝试豆浆或米浆等牛奶替代品.

Fruits - raw, dried, canned, juices, sauces. Try for four to five servings daily.¹

• 为什么需要它们:它们是多种维生素、纤维、水分和维生素d的重要来源 energy-bearing carbohydrates.³ 水果通常含有大量的钾和镁. ¹ 一份水果可能包括一个中等大小的水果，四分之一杯干果，半杯 fresh, frozen, or canned fruit or ½ cup juice.¹
• 为了达到最好的效果:让你的钱花得更多——生水果和干果的含量往往更高 纤维含量高，含糖量低于果汁、罐装产品或其他加工水果 products. 3

Vegetables - raw, juiced, prepared. Strive for four to six servings daily.¹ 一份蔬菜可能是一杯生的叶菜，半杯切好的熟菜 蔬菜，一杯发芽的种子或半杯蔬菜汁.¹

• 为什么需要它们:不同种类的蔬菜提供不同的必需维生素， minerals and carbohydrates. ³ 像水果一样，它们通常含有大量的镁和钾.¹
  为了获得最佳效果:在你的饮食中加入不同的蔬菜，以收获它们的多样性 benefits. 深橙色和深绿色蔬菜含有大量的维生素a. Cabbage, 辣椒和绿叶蔬菜富含维生素C. Broccoli, spinach, collard 绿色蔬菜是深绿色蔬菜的例子，含有大量的钙 and iron. 此外，花椰菜、花椰菜和萝卜也被证明具有抗癌作用 anti-oxidant properties.³

 

Variety is the spice of life!!! 吃不同种类的食物以获得最佳营养， 不要犹豫，偶尔把加工食品或垃圾食品当作一种享受!